Prima di iniziare qualunque attività, ludica o lavorativa, mi assicuro di avere gli strumenti adatti e se voglio mangiare sano lo “strumento” primario è senza dubbio una buona spesa! In questa serie di articoli fornirò qualche spunto su come organizzarsi per inserire nel carrello tutto quello che serve, lasciando invece sullo scaffale ciò che sarebbe meglio non avere in casa…
Punto primo: *quando* fare la spesa?
La maggioranza delle persone si organizza per una spesa settimanale: congelando qualcosa e/o acquistando dei surgelati di qualità mi sembra un buon metodo, anche se il mio suggerimento è quello di ricavarsi un paio di acquisti extra per frutta e verdura. Il mio è un problema soprattutto di spazio: non saprei dove stoccare la scorta alimentare vegetale per tutta una settimana!
Sarebbe meglio entrare nel supermercato quando non si è affamati: la sensazione di fame infatti rende tutto molto appetibile e, pensando ad un consumo immediato, spingerà ad una spesa impulsiva e non realmente utile per raggiungere l’obiettivo salutare che ci si era prefissati.
Consiglio perciò di scegliere come momento spesa un sabato/domenica dopo colazione o dopo pranzo, piuttosto che prima di pranzo o cena. Se invece preferite una sera dopo il lavoro, portate uno snack (sano!) da consumare nel tragitto ufficio-supermarket in modo da arrivare a destinazione non affamati.
Punto secondo: preparare una lista
Lo so, la lista della spesa è un tasto dolente. Io personalmente la suddivido in due fasi: una lista da tenere sempre a portata di mano dove inserire i prodotti, alimentari e non, man mano che finiscono e una seconda lista, che stilo prima di uscire di casa per essere sicura di fare una spesa ragionata. La prima lista nel mio caso è sullo smartphone, perchè mi viene in mente qualcosa da aggiungere nei momenti più disparati: benissimo però un bloc notes piuttosto che la classica lavagna da cucina, l’importante è che sia comodamente raggiungibile e compilabile. Anche qui però bisognerebbe prestare attenzione a cosa si inserisce… Lo spiego con un esempio: la scorsa settimana avete comprato una confezione di lattine di cola perchè erano previsti degli ospiti a cena. Gli ospiti non sono mai arrivati e le lattine sono state consumate da voi. Se bevendo l’ultima lattina decidete di segnare la cola sulla lista (sempre pensando a degli ospiti – sia ben chiaro!) avrete una tentazione perenne in frigorifero. Tentazione a cui avete già dimostrato di non riuscire a resistere…
La prima regola da rispettare quando si stila una lista è questa: gli alimenti poco salutari *non* devono essere inseriti ogni volta che finiscono, ma dovrebbero rappresentare un acquisto occasionale!
La seconda lista invece andrebbe preparata avendo in mente, almeno a grandi linee, il menu settimanale. Io penso a quanti pasti dovrò portare al lavoro, a quanti ne consumerò a casa e in quanti saremo. Valuto in linea di massima se abbiamo in previsione uscite a cena e calcolo quindi i pasti da sistemare. Incrocio con i menu dei figli e decido quante porzioni mi servono delle varie fonti proteiche, che però mi trovo comoda a decidere nel dettaglio al momento in base all’offerta che trovo (per capirci, decido di comprare pesce per due cene, ma non se branzino o salmone, quello lo deciderò in base alla qualità/disponibilità/prezzo del momento).
Se in questa seconda lista non si ha idea dei pasti settimanali da organizzare, si rischierà di prendere troppo poco cibo da cucinare e ripiegare su rimedi di emergenza a più lunga scadenza, come cibi precotti o affettati in busta! io preferisco avere in casa una fonte proteica in più, che congelo, piuttosto che ordinare cibo d'asporto (costoso, oltre che poco salutare!), o ripiegare su pasta e affettato/formaggio sia a pranzo che a cena!
Punto terzo: considerare gli spuntini!
Spesso sono proprio questi piccoli pasti che, se lasciati al caso, risultano più sbilanciati rispetto ai pasti principali e fanno mandare all’aria il proposito di mangiare sano.
Quando siamo al supermercato, oppure mentre stiliamo la lista numero due, pensiamo a spuntini per adulti (io non vivo senza!) e merende per i bambini. Se comprerete un paio di pacchi di merendine, non potrete arrabbiarvi perchè ne mangiate troppe! Mettete nel carrello delle alternative sane e il consumo di prodotti industriali sarà naturalmente ridotto! Qualche idea? Crackers integrali non salati in superficie, yogurt bianco a cui aggiungere frutta a pezzetti o da usare come base per un frullato, frutta fresca abbinata a frutta secca per aumentare il senso di sazietà, un latte vegetale da consumare con un paio di biscotti, una bruschetta, pane e cioccolato fondente…
Le alternative fuori casa purtroppo non permettono di spaziare molto: il mio consiglio è di fare una colazione più saziante e riuscire ad evitare lo spuntino del mattino, dove possibile. Due spuntini di frutta al giorno in inverno, dove la varietà è decisamente inferiore rispetto alla bella stagione, potrebbero far pensare più facilmente allo sgarro, mentre se si programma un solo spuntino è più facile non annoiarsi
Punto quarto: scegliere la qualità
Per nutrirsi in modo sano è indispensabile leggere le etichette: l’argomento è complesso quindi dovrei dedicarci un articolo a parte, ma ci tengo a sottolineare l’importanza di leggere almeno la lista degli ingredienti, tenendo presente che meno sono, meglio è.
Giusto per fare qualche esempio, non dovrebbero esserci: zucchero nello yogurt, sale nei legumi in scatola o nelle passate di pomodoro, ingredienti diversi dalla frutta nei succhi di frutta, condimenti nelle verdure surgelate.
Gli ingredienti sono sempre indicati in ordine decrescente di peso, quindi il primo ingrediente è quello maggiormente presente nel prodotto: se al primo o al secondo posto troviamo dello zucchero, cambiamo prodotto!
Se parliamo di prodotti confezionati, ricordo che la dicitura “Bio” indica solo la provenienza delle materie prime, non la qualità in termini di composizione nutrizionale del prodotto: evitate quindi di prendere un prodotto molto costoso ma scadente dal punto di vista nutrizionale!
Se non lo si è mai fatto prima, non si può pretendere di leggere le etichette di ogni prodotto in una singola spesa: si starebbe ore al supermercato e si uscirebbe frustrati e confusi! Analizzate un prodotto alla volta, iniziando da quelli che utilizzate di più!
Spero che il messaggio dell’articolo sia chiaro: fare la spesa è la base della sana alimentazione e, come per tutte le cose importanti, deve essere fatta bene e tenendo a mente alcune regole.
Qui ti parlo invece del *dove*: supermercato, negozio o acquisti on-line?
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