Durante una consulenza in studio, una paziente mi dice di aver difficoltà a gestire la preparazione dei pasti: vorrebbe variare, prova a cercare delle ricette ma ha paura che gli ingredienti utilizzati non siano adatti al piano alimentare concordato e che possano influire negativamente sul dimagrimento.
Ripensando alle domande che spesso mi vengono poste, mi rendo conto che questo pensiero è condiviso da più persone. Da qui l’idea di creare un elenco di quelli che voglio definire “alimenti neutri”, che non cambiano nutrizionalmente il piatto, ma che danno sapore e trasformano una pietanza senza gusto in una ricetta con cui ricevere ospiti.
Il primo posto in questa lista appartiene di diritto alle spezie: il sale è sicuramente la più abusata e quella il cui eccesso ha un impatto negativo ben dimostrato sulla salute, ma ne esistono tantissime, di facile reperibilità e che possono essere acquistate singolarmente o sotto forma di mix già assemblati, come ad esempio il curry o i mix per insalate o per carni: in questo caso assicurarsi che tra gli ingredienti ci siano solo spezie essiccate e non sale.
Anche se negli ultimi anni si sono moltiplicati gli studi che dimostrano particolari benefici dei vari tipi di spezie, non esiste nemmeno in questa categoria un superfood miracoloso. I vantaggi eventualmente derivanti dal consumo di una determinata spezia potrebbero verificarsi solo con un’assunzione a dosaggio elevato e costante nel tempo, che mal si sposa con le abitudini alimentari quotidiane. Il loro ruolo nutrizionale quindi rimane legato alla capacità di insaporire le pietanze senza influire a livello calorico o metabolico, aiutando a ridurre olio e sale. Lascio un elenco di spezie, di uso più o meno comune, da cui prendere spunto:
aneto, anice stellato, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, curcuma, noce moscata, paprica, pepe, peperoncino, semi di finocchio, vaniglia, zafferano, zenzero.
Sempre di questa categoria fanno parte le erbe aromatiche e gli odori che, a differenza delle spezie, si utilizzano più comunemente freschi. Anche per questa categoria vi lascio un elenco:
aglio, alloro, basilico, cipolla (e famiglia, quindi anche i porri, lo scalogno, ecc.), dragoncello, erba cipollina, finocchio, maggiorana, menta, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, sedano, timo.
Un altro alimento neutro che spesso non viene considerato come condimento è la verdura! Invece rappresenta un’ottima base per creare dei pesti con cui condire un primo piatto, delle salsine con cui vivacizzare un secondo piatto, ma può anche essere cucinata insieme a carne, pesce o uova per dare un sapore ogni volta diverso. Qualche esempio pratico:
pesto di cavolo nero, salsina di zucchine alla menta, puree di cavolfiore, crema ai peperoni, pesto di zucchine.
Idee da provare: cuocere la carne su un letto di porri o funghi, piuttosto che insieme a broccoli o peperoni. Preparare una frittata al radicchio o del pesce con pomodorini.
Un insaporitore derivante dalle verdure è di certo il brodo vegetale: attenzione ai dadi commerciali, la maggior parte ha un elevato contenuto di glutammato e sarebbe da evitare. Se fatto in casa o comunque con dadi adeguati, rimane perfetto per fare un risotto, ma anche per sfumare della carne o dare un sapore diverso alle verdure cotte. Ottimo anche come preparazione di un piatto in brodo come la pastina.
Anche il vino può essere utilizzato per la cottura di carne o pesce: la componente che apporta calorie è l’alcol, il quale non evapora completamente in cottura ma lo fa per la maggior parte. Questa osservazione, unita al fatto che spesso se ne usa una quantità ridotta per più porzioni, fa capire perché in questa situazione posso tranquillamente definirlo come “alimento neutro”.
Sempre a tema verdure, non dimentico la salsa o passata di pomodoro: il suo consumo non rappresenta una delle porzioni di verdura il cui consumo quotidiano è raccomandato, ma può essere utilizzata a piacere in cucina, senza compromettere i valori nutrizionali del piano alimentare che si sta seguendo. Anche in questo caso si tratta di un alimento molto versatile: come condimento di un primo piatto, ma anche come insaporitore di carne o pesce. A me piace anche in abbinamento ai legumi e… alle uova o al formaggio! Mai provato la ricetta delle uova alla contadina o la mozzarella in purgatorio??
Tra gli alimenti acidi che si possono aggiungere senza problemi ad ogni ricetta posso indicare l’aceto (di ogni tipo, anche balsamico) e il succo di limone (o di altri agrumi). Una fettina di platessa cotta in padella semplicemente con limone e pepe è un piatto semplice, veloce ma gustoso da tenere a mente quando non si ha molto tempo da dedicare alla cucina.
In questa lunga lista non possono mancare le salse: maionese e altre preparazioni che le somigliano hanno un alto contenuto di grassi ed è difficile controllarsi con la quantità, quindi solitamente le sconsiglio. Un discorso diverso si può fare per la senape o il wasabi. Innanzitutto, sono decisamente meno caloriche e in secondo luogo, proprio per il loro sapore deciso, la quantità utilizzata è ridotta.
Concludo citando una categoria di insaporitori “misti”, che hanno un peso nutrizionale se esageriamo con la quantità, ma che se vengono inseriti come aggiunta per dare gusto al piatto possono essere considerati trascurabili. Li elenco di seguito:
acciughe sottolio (ben sciacquate!), olive in salamoia, capperi sotto sale, pomodori secchi, sottaceti (singoli o mix), sottoli se ben sciacquati, semi e frutta secca tritata.
Questi ultimi due alimenti hanno un elevato contenuto calorico e quindi richiedono particolare riguardo nella quantità: insaporire significa utilizzare un cucchiaio di pinoli e di semi, senza eccedere.
Adesso sono curiosa: scrivimi nei commenti se pensavi che alcuni di questi alimenti fossero sconsigliati in ottica di dimagrimento o se per altri motivi non hai mai pensato di utilizzarli! Come sempre, avrai una risposta utile per migliorare la tua alimentazione quotidiana!
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